Idealny napój sportowy powinien szybko dostarczyć organizmowi zawodnika wodę oraz węglowodany. Nadają do tego napoje lekko hipotoniczne aż do isotonicznych z zawartością węglowadanów sięgającą między 4% i 8 %. Dodatkowa zawartość sodu (0,5-1,0 g/l) ułatwia wchłanianie wody i powinna być obecna w napojach, w celu zapobiegania jego niedoboru, szczególnie kiedy wysiłek sportowy przekracza 4 godziny.
W ostatnich latach na rynku pojawiło się wiele napojów przeznaczonych dla sportowców. Ich skład zawiera długą listę: witaminy, minerały, słodzik, substancje smakowe, kofeinę i wiele innych. Cel pozostał jednak taki sam – zapobiegać odwodnieniom organizmu, wyrównać utratę sodu i dostarczyć węglowodanów, innymi słowy – szybka regneracja po, lub w czasie wysiłku. Aby temu sprostać napój musi zawierać składniki, które są łatwo przyswajane i smakować zawodnikowi.
Napoje z niską zawartością węglowodanów (<8%) są idealnym rozwiązaniem podczas treningów oraz zawodów. Spalanie tych związków w mięśniach zaczyna się zaraz po wchłonięciu, z szybkością ok. 1g/min.Lepsza dostępność węglowodanów poprawia wydolność podczas wysiłku trwającego 1h-2h. Co do zawartości węglowodanów, to 4%-8% odpowiada 40g/l-80g/l – wielkość ta znalazła zastosowanie, gdyż udowodniono, że taka koncentracja pozostaje krótko w żołądku i szybko jest transportowana do jelit, gdzie następuje wchłanianie.
Napoje z większą zawartością węglowodanów przedłużają opróżnianie żoładka, a co za tym idzie wchłanienie wody i węglowodanów. Poza tym pełny żołądek może prowadzić podczas wysiłku do problemów takich jak odruch wymiotny czy mdłości. W różnych napojach sportowych węglowodany występują w formie mono- (glukoza, fruktoza), di- (sacharoza), oligosacharydów (maltodekstroza). Łączenie różnych form sprzyja ich wchłanianiu, przy czym zaletą oligosacharydów jest ich wyższa gęstość energetyczna co powoduje jej wyższą koncentrację w takiej samej objętości.
Płyny z zawartością węglowodanów powyżej 8 % nadają się znakomicie do napełniania opróżnionych rezerw glykogenowych, czyli powinny być przyjmowane PO wysiłku. Jest to sprawa, o której wielu zawodników zapomina. Po wysiłku powinno się „naładować” organizm. 60 minut po zakończonym wysiłku resynteza glykogenu jest nawiększa, dlatego powinno się dostarczyć organizmowi odpowiedniej porcji węglowodanów. Nie ma większego znaczenia, w jakiej formie to nastąpi, czy płynnej czy stałej.
Inne dodatki w postacie triglycerydów nie mają żadnego pozytywnego efektu na organizm podczas wysiłku, można nawet zaryzykować stwierdzenie, że mogą działać negatywnie. Tak samo ma się sprawa z aminokwasami i białkami. Poza tym białka, aminokwasy oraz tłuszcze przedłużają opróżnianie żołądka co ma ujemny wpływ na nasze samopoczucie.
Inaczej ma się sprawa z sodem. Sod przyśpiesza wchłanianie wody w jelicie, poza tym zapobiega jego niedoborowi, co przy wielogodzinnym wysiłku i i przyjmowaniu dużej ilości płynów jest czynnikiem naturalnym – sod jest wydalany razem z potem. Zalecana jest wielkość 500-1000g/l sodu podczas długo trwającego wysiłku.
Co ciekawe podczas wysiłku, domieszki innych składników takich jak witaminy, magnez, potas, wapno nie są konieczne. Pamiętajmy jednak zawsze aby PO zakończonym wysiłku jak najszybciej uzupełnić utratę sodu. Utrata innych składników – witamin, magnezu, wapnia – spowodowana wysiłkiem, jest często przeceniana. Ich wyrównanie nie musi odbywać się koniecznie razem z napojem sportowym, zwykle wystarcza zwykłe wyrównane odżywianie się.
Ważna jest również temperatura podawanych napojów. Z reguły cieplejsze napoje są lepiej tolerowane przez żołądek niż bardzo zimne. Zbyt zimne płyny mogą prowadzić do biegunki dlatego nie powinny być pite na krótko przed ani w czasie wysiłku.
Kiedy pić i ile?
Podczas wysiłku trwającego dłużej niż 45-60 minut, lub całodniowego wysiłku interwałowego konieczne jest nawadnianie organizmu. Przy wysiłku powyżej 1 godziny, powinno się wypić na godzinę przed rozpoczęciem startu ok 250-500 ml. Nie jest konieczne całkowite uzupełnianie ubytków płynów, ważne jest aby strata netto (wody) nie była większa niż 1 % ciężaru ciała. Pić powinniśmy w odstępach 15-20 minut, ok 150-200 ml. Powinniśmy pamiętać o zawartości węglowodanów, aby zapewnić dopływ ok 40-70 g węglowodanów na godzinę. Po wysiłku należy całkowicie uzupełnić płyny, w ilości odpowiadającej ok 150 % tego co straciliśmy.
Jakie napoje zapewniają odpowiednie składniki?
Bardzo prostym i skutecznym sposobem na odpowiednią dawkę węglowodanów jest mieszanka soku jabłkowego (1 porcja) z lekko gazowaną wodą mineralną (2 porcje). To prosty sposób, znakomicie sprawdza się po wysiłku, ale jest również odpowiedni do uzupełniania utraty płynów w trakcie wysiłku. Poza tym wiele płynów sportowych może być używanych do picia w czasie wysiłku, choć proponuję zerknąć wcześniej na etykietę i przekonać się co taki napój naprawdę zawiera.
Korzystałem z materiałów opublikowanych w "Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin" Jahrgang 57, Nr.1 (2006) autorstwa H.Striegel, A.M. Niess.
Portal www.time-out.pl powstał w głowie 2 osób Zbyszka Stefańskiego i Rafała Kurowskiego. Nie udało mi się ustalić dokładnej daty rozpoczęcia naszej działalności. ale po kolei....
Czytaj więcej
Dodaj komentarz