BHP w tenisie stołowym!!!

Kręgosłup

Tenis stołowy (pingpong) to sport szczególnie wpływający na kręgosłup, a ten negatywny wpływ może odkładać się w czasie. Temu negatywnemu wpływowi można zapobiegać prowadząc właściwe treningi siłowe, ale te treningi siłowe mogą także zaszkodzić. Poniżej zamieszczam tekst, który kiedyś znalazłem w sieci, i dalej jest on aktualny, pomocny by przeciwdziałać niepotrzebnym kontuzją i lordozie. (kopia z Fitness Authority 08-09 2007)

W jaki sposób źle przeprowadzony trening siłowy negatywnie wpływa na stabilizację kręgosłupa

– „Ale bolą mnie plecy! Siedziałem cały dzień w pracy i czuję, jakby kręgosłup chciał mi wyskoczyć.”

– „No, to jest wina mięśni pleców. Zacznij wzmacniać prostownik, to plecy przestaną cię boleć.”

Ile razy będąc na siłowni, słyszałeś tego typu „genialną” poradę? Na pewno nie raz. Niestety, wiele osób sądzi, że zwiększenie masy jakiegoś mięśnia w cudowny sposób sprawi, że staw zacznie być lepiej zabezpieczany, a dolegliwości bólowe znikną w mgnieniu oka. Kiedy pogląd ten prawi przeciętny Kowalski, nie powinno się zwracać na to szczególnej uwagi. Dużo większym problemem jest fakt, że ten mit – pokutujący ze względu na brak aktualizacji wiedzy – głosi wiele osób związanych z leczeniem ludzi, takich jak lekarze ortopedzi czy fizjoterapeuci. Trzeba spytać się dlaczego, skoro od ponad 12 lat znany jest nauce model stabilizacji kręgosłupa, który przedstawili Hodges, Richardson i Jull. W niektórych, bardziej rozwiniętych państwach, metoda stabilizacji dynamicznej stała się standardem leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Jednak dlaczego w Polsce lekarze przepisują jedynie coraz silniejsze leki przeciwbólowe, czasami tylko każąc „wzmacniać prostownik” ?

Siły zewnętrzne wpływające na kręgosłup

Kręgosłup musi zmagać się z siłami zewnętrznymi oddziałującymi na jego struktury. Mimo iż ruchomość występuje na całej jego długości, to różne odcinki cechują się innymi jej zakresami. I chociaż najbardziej narażony na oddziaływanie na niego czynników zewnętrznych jest odcinek lędźwiowy, to charakteryzuje się on największą ruchomością. Sprawia to, iż organizm wypracował wiele mechanizmów zabezpieczających i stabilizujących tę część kręgosłupa. W obrębie kręgów możemy mieć do czynienia z trzema rodzajami sił prowadzących do ich przesunięć. Mowa tutaj o:

– kompresji – która występuje podczas oddziaływania na kręgosłup sił działających pionowo. Główny opór kostny stawia tutaj trzon kręgu i krążek międzykręgowy. Podczas działania siły ściskającej, w jądrze miażdżystym wzrasta ciśnienie, co powoduje nacisk na pierścień włóknisty i blaszkę graniczną trzonu kręgu, która wypychana przez wybrzuszające się jądro ulega wgięciu się w trzon. Daje to równomierne rozłożenie sił powodujących kompresję;

– skręcanie – występujące, gdy kość obraca się wokół osi pionowej przebiegającej przez trzon, zaś opór przeciwko podobnym przesunięciom stawiają tutaj elementy łuku kręgowego i krążek międzykręgowy;

– ścinanie tylno-przednie – do którego dochodzi, gdy górny kręg pod wpływem siły zewnętrznej próbuje przemieścić się do przodu względem dolnego. W warunkach statycznych, zapobiega powyższemu zjawisku mechanizm wklinowania się wyrostków stawowych. W stabilizacji dynamicznej występuje natomiast zjawisko ryglowania wymuszonego (dzięki napięciu mięśni), które było opisane w poprzednim artykule. (dot. Ćwiczeń na piłce stabilizującej)

Mięśnie stabilizujące kręgosłup lędźwiowy.

Kręgosłup człowieka jest otoczony wieloma warstwami mięśni. Obchodzić nas będą tylko dwie grupy. Pierwsza z nich to tak zwane mięśnie głębokie, czyli krótkie mięśnie przykręgosłupowe, które rozciągają swoje włókna od jednego kręgu do drugiego. Dobrym przykładem jest mięsień wielodzielny lędźwi. Drugą grupą będą wielkie mięśnie globalne, które reprezentować będzie nasz wspaniały mięsień prostownik grzbietu. Jaka jest najważniejsza różnica między nimi?

Zanim do tego przejdziemy, warto poznać jeszcze dwa pojęcia: mięśnie toniczne i fazowe. Mięśnie fazowe to przeważnie duże grupy mięśni, które umożliwiają wykonanie ruchu (na przykład triceps). Mięśnie toniczne to mięśnie, które napinają się na dłuższy okres czasu, dzięki czemu zabezpieczają staw przed uszkodzeniem. Przykładem niech będzie część włókien bicepsa, które zabezpieczają staw łokciowy (gdyby nie one, przedramię niejako „odpadłoby” od ramienia.)

Mięsień prostownik grzbietu odpowiada za duże ruchy całego ciała. To on umożliwia Ci wyprost tułowia po uprzednim skłonie w przód. Jeśli trenujesz na przykład martwy ciąg, to właśnie dzięki dużym mięśniom globalnym jesteś w stanie przeciwstawić się działającemu oporowi i unieść ważącą 200 kg sztangę.

Zupełnie odwrotnie działają mięśnie głębokie. Są to mięśnie toniczne, które napinając się, zabezpieczają kręgosłup przed uszkodzeniem. W czasie każdej sytuacji, aby kręgosłup prawidłowo przenosił obciążenia, muszą pracować mięśnie głębokie. Gdy tak się nie dzieje, dochodzi do uszkadzania stawów kręgosłupa i nadmiernej kompresji (ucisku) na krążek między kręgowy bądź inne wrażliwe struktury (np. nerwy). Dlatego właśnie tak istotna jest rola tej jakże niedocenianej grupy mięśni. Wykazano, iż w układzie globalnym mogą tworzyć się dysfunkcje polegające na nadaktywności wybranych mięśni, co ma niszczący wpływ na struktury kręgosłupa. Aktywność mięśni globalnych (prostownik grzbietu) i lokalnych (wielodzielny) musi być zatem zrównoważona, gdyż tylko te ostatnie są w stanie zabezpieczać kręgosłup przed przeciążeniami.

Udowodniono, iż przerost mięśni systemu globalnego może doprowadzić do dysfunkcji mięśni systemu lokalnego, polegającej na wyłączeniu i zamienieniu ich funkcji przez mięśnie globalne. Stan taki charakteryzuje się brakiem stabilności. Ponadto daje dolegliwości bólowe związane z przeciążeniem mięśni z zaburzonym napięciem. Powyższa dysfunkcja jest związana często z zaburzeniami postawy (skrzywieniem kręgosłupa). Przykładem może być hiperlordoza lędźwiowa, podczas której wypada funkcja mięśnia wielodzielnego. Zostaje ona zastąpiona przez aktywność prostownika grzbietu, co daje przeciążenia, ból i zaburzenia stabilizacji.

Mówiąc inaczej oznacza to, że zbytnia aktywność (przerost) mięśnia prostownika grzbietu może całkowicie wyłączyć działanie mięśni głębokich. A każde mięśnie, które nie pracują regularnie, ulegają zmniejszeniu i zanikowi. Okazuje się, że źle przeprowadzony trening siłowy może całkowicie wyłączyć funkcje mięśni głębokich, czyli tych, które faktycznie stabilizują kręgosłup. Jest to najprostsza droga do zaburzeń stabilizacji kręgosłupa i rozwoju dolegliwości bólowych.

Wiemy już, że kręgosłup otaczają różne grupy mięśni, z czego jedne wpływają na jego stabilizację i zabezpieczają przed urazami (mięśnie głębokie) a inne umożliwiają przeciwstawianie się sile ciężkości oraz pozwalają na podnoszenie dużych ciężarów na siłowni. Każda z grup mięśni ma inne zadania. Niestety, ze względu na wiele różnych czynników, może dojść do zaburzenia pracy mięśni, w wyniku czego kręgosłup staje się podatny na uszkodzenia. A teraz podsumujmy to, co zostało omówione powyżej. Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo, wszystkie układy muszą pracować wspólnie. Dotyczy to również układu mięśniowego. Abyś mógł unieść sztangę, musisz mieć zarówno dobrze rozwinięte duże mięśnie, które pozwolą Ci na wykonanie ruchu (prostownik grzbietu) oraz te, które napinając się, zabezpieczą kręgosłup przed urazem. Kiedy tak się dzieje, Ty możesz ćwiczyć, a kręgosłup na tym nie cierpi.

Znacznie gorzej jest, gdy mięśnie stabilizujące przestają pracować. Prostownik jest tak silny, że pozwala na uniesienie dużego ciężaru, jednak mięśnie głębokie nie zabezpieczają kręgosłupa. Wiesz jaki jest tego efekt? Mięsień prostownik grzbietu staje się coraz większy i silniejszy, zaś mięśnie głębokie – coraz mniejsze i nieaktywne. Jeśli nie wyjdziesz z tego błędnego koła, jesteś na dobrej drodze nabawienia się problemów z kręgosłupem, co da w efekcie jego długotrwałe dolegliwości bólowe. Teraz już wiesz, dlaczego ćwiczenia mięśnia prostownika grzbietu nie pomogą zwalczać przewlekłego bólu pieców?

Jak sobie z tym radzić?

Ponowna aktywizacja do pracy mięśni głębokich to długotrwały i skomplikowany proces, który wymaga pomocy doświadczonego fizjoterapeuty, który będzie w stanie przywrócić prawidłową aktywność mięśniom stabilizującym. Najskuteczniejszą metodą znaną w fizjoterapii jest tak zwana „metoda stabilizacji dynamicznej”. Poniżej pokrótce przedstawię jej założenia.

Podstawy stabilizacji dynamicznej

Hodges, Richardson i Jull wykazali, iż najważniejszymi mięśniami wpływającymi na stabilizację kręgosłupa lędźwiowego są mięśnie: poprzeczny brzucha i wielodzielny lędźwi. Mięsień poprzeczny leży pod innymi mięśniami brzucha trzymając je „w kupie”. To od jego pracy zależy, czy będziesz miał wąski pas czy też nie.

cdn…

Linki zaprzyjaźnione:

Krzysztof Piwowarski pisze, BPH, cz.1